先说计划，在讲原理。

　　周一 胸、肱三头肌

　　周二 背、肱二头肌

　　周三 休息

　　周四 肩膀 、腹肌

　　周五 休息

　　周六 腿、腹肌

　　周日 休息

　　周一 练胸的过程中肱三头肌辅助发力，胸部训练结束后肱三头肌已经预热，不必再单独拿出一天来练肱三头肌，可以节省很多时间。

　　安排胸部40分钟，肱三头肌20分钟即可。

　　周二 和胸肌类似，练背时肱二头肌辅助发力，背部安排训练40分钟，肱二头肌20分钟。

　　周三 经过连续两天的大肌肉群训练，周三安排休息。

　　周四 因为练胸会用到三角肌前束，练背会用到三角肌后束，所以给前束和后束2-3天的休息时间，周四专门练肩膀。

　　为什么单独练肩膀，因为肩膀对于一个人的形态非常的重要，宽阔的肩膀可以让我们穿衣服更有型，所以要单独拿出一天来练，主要训练内容包括三角肌的前、中、后束。

　　周五 休息，是为了周六的练腿日，恢复充足的体力。

　　周六 练腿是整个训练的核心，腿部肌肉占骨骼肌的50%，练腿可以有效刺睾酮素的分泌，进而刺激全身肌肉的增长。

　　如果您感觉时间和体力都比较充足，可以把肱三头肌和肱二头肌拿出来，放在周五进行练习。

　　肌肉是通过负重，外力的刺激，让肌肉充血，甚至是让肌肉细胞产生部分破裂的现象，再通过身体的能量，营养物质和蛋白质等等，来修复肌肉细胞，从而使肌肉逐渐变大。

　　一次充分的训练，大肌肉群需要72小时的时间来恢复，而小肌肉群则需要48小时的时间来恢复，给肌肉充分的恢复时间，才能让肌肉成长的更快，同时还能避免运动损伤！

　　为了打造身材的整体比例，所以每个肌肉群都要训练到，一周的训练可以是一个循环的，也可以做2个循环的训练！

　　一个循环

　　周一‬，胸肌‬

　　周二‬，背部‬

　　周三‬，腿部‬

　　周四‬，休息‬

　　周五‬，肩部‬

　　周六‬，手臂‬

　　周日‬，有氧‬运动‬，腹部‬

　　两个‬循环

　　周一‬，胸肌‬为主‬，三头‬为‬辅，腹部‬

　　周二‬，背部‬为主‬，二头‬为‬辅

　　周三‬，腿部‬为‬主‬，肩膀‬为‬辅

　　周四‬，休息‬

　　周五‬，三头‬为主‬，胸肌‬为辅，腹部‬

　　周六‬，二头‬为‬主‬，背部‬为‬辅

　　周日‬，肩膀‬为主‬，腿部‬为‬辅

　　每次‬训练前后‬，注意‬热身‬和‬拉伸‬训练‬，不仅‬能‬提高‬运动‬表现‬，还能‬避免‬运动‬损伤‬。

　　每周‬主要‬训练‬目标‬肌肉群‬，多‬以‬大重量‬的‬推举‬类‬动作‬完成‬，而‬为‬辅的训练‬的‬目标肌肉群‬，多‬以‬小重量‬的‬飞鸟类‬，拉伸‬类‬，弯举类‬的‬动作‬完成‬！

　　我听过一位国家队教练的课，说锻炼全身的肌肉无非是身体的“上中下，前后侧”。

　　“上中下；前后侧”，指身体上肢肌肉、腰腹部肌肉、下肢肌肉；身体的前侧，身体后侧，身体两侧的肌肉群。

　　安排一周锻炼全身的肌肉群的顺序，并不难。要先从大肌肉群开始，过度到小肌肉群。时间上的安排就是因人而异，多种多样的了。

　　如果你不经常锻炼的话，建议刚开始的时候不要图快、图全、图多。周一先安排锻炼下肢肌肉群，锻炼动作有很多，可以选择适合自己的。比如、深蹲、弓箭步走、深蹲跳、兔子跳、鸭子步、胯下击掌、俯卧登山、深蹲开合跳等。

　　周二安排锻炼上肢肌肉力量。上肢肌肉力量锻炼的的方法有很多种，不过最常见最经典的锻炼动作就是俯卧撑了。从小学、中学到大学，甚至在健身房或者室外健身的地方，俯卧撑都是锻炼上肢力量不可缺少的一个动作。除此之外，还有借助于器械的引体向上、杠铃卧推、坐姿哑铃弯举、站立哑铃肩上推等动作。

　　周三安排锻炼腰腹肌肉力量。也有一个经典的动作就是仰卧起坐，可以说这都是上学时体育课上的共同回忆。除此之外还有仰卧卷腹、仰卧举腿、仰卧左右触踝、悬垂举腿等动作。

　　周四安排休息一天，周五同周一，周六同周二，周日同周三，以次循环。

　　从众多的动作当中找出适合自己的两三个动作，每组30～50，锻炼3～5组，收获满满，身体会越来越健壮，力量越来越大的。

　　谢邀，以健身为目的的锻炼计划，大肌群既可以单独锻炼，也可以和相关的小肌群搭配一起锻炼，对于初学者，大肌群之间，一般不建议一起锻炼，也就是不太适合做大肌群之间的对抗性锻炼，比如胸背不建议一起锻炼，相关小肌群之间可以搭配一起锻炼，也可以做对抗性锻炼，比如肱二头肌和肱三头肌可以一起锻炼。每周必须休息一天，只要身体不是特别瘦，可以安排一次长时间有氧锻炼，或者练瑜伽。

　　具体到每个人，由于身体情况不同，锻炼计划也不尽相同，下面给出几个常见的锻炼计划，仅供参考。

　　锻炼计划一:

　　周一:胸大肌和肱三头肌，可以以胸大肌为主，胸大肌锻炼占整个锻炼时间的60%-70%，或者两块肌肉锻炼时间各占一半；

　　周二:背阔肌为主，搭配肱二头肌，时间上可以以背阔肌为主，或两块肌肉各占一半时间；

　　周三:腿部肌群为主，可以选择搭配三角肌一起锻炼，腿部肌群为主，或各占一半锻炼时间；

　　周四:胸大肌和肱三头肌，时间上与周一相反；

　　周五:竖脊肌和肱二头肌，时间上根据自己身体情况安排；

　　周六:斜方肌和三角肌，时间上也是根据自己身体情况安排，锻炼三角肌时斜方肌容易借力，最好先锻炼斜方肌，让斜方肌疲劳之后再锻炼三角肌，避免三角肌发力，也可以只锻炼一次三角肌，有前臂代替三角肌，具体锻炼根据自己身体情况安排。

　　锻炼计划二:

　　周一:胸大肌；

　　周二:背部肌群，背阔肌，斜方肌，竖脊肌，需要前臂握力非常好，如果握力不足，建议把背部肌群分开锻炼；

　　周三:肱二头肌和肱三头肌；

　　周四:三角肌和前臂；

　　周五:臀腿肌群，腿部为主，臀部为辅，具体根据个人情况进行调整；

　　周六:其它肌群，如果在前几天的锻炼中，有落下，或者练的不太好的部位，在周六重点加强锻炼。

　　以上两个锻炼计划，还要根据时间，每周灵活安排三次腹肌锻炼。

　　下面是我目前的锻炼计划，仅供参考，由于我的握力不足，背阔肌、斜方肌和竖脊肌必须分开锻炼，这也是我根据自己的身体情况进行的调整。

　　周一:胸大肌；

　　周二:背阔肌；

　　周三:三角肌和前臂；

　　周四:肱三头肌和竖脊肌；

　　周五:肱二头肌和斜方肌；

　　周六:臀腿。

　　大家可以下载健身宝典(只有安卓版)，选择适合自己的锻炼计划。

　　嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

　　今天要跟大家分享的问题是：如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？

　　虽然直接扔一个计划出来点击会高，编写也会轻松一些。

　　但是ki还是想说，一定要根据自己的情况进行合理的安排，适合自己的才是最好的。

　　如何制定适合自己的周循环训练顺序呢。

　　1知道自己要练什么。

　　比较常规的胸、肩、背、腿、肱二肱三、腹，这些是大家都要练的。

　　再有小臂、小腿、上背（上斜方）、臀部这些是可以跟上面的一起，也可以单独拿出来练的。

　　这就要根据自己的情况进行安排了。

　　在排序之前，你得知道有什么吧。

　　不然排什么序？排雷得了。

　　2时间安排

　　知道自己要练的肌肉有那些了，还要知道自己的时间安排。

　　一般建议是一周训练3~5天，那你到底是练三天呢还是练五天呢？

　　当然ki建议是一周五练，休息两天。

　　扔两个个计划模板然后再说制定计划的准则

　　一周5练：

　　周一练背

　　周二练胸

　　周三练肩

　　周四休息

　　周五练腿

　　周六手臂

　　周日休息

　　腹部训练可以跟在力量训练后面，根据自己的需求，每周3~5练都可以。

　　一周3练:

　　周一背和肱二头肌

　　周二休息

　　周三胸和肱三头肌

　　周四休息

　　周五腿和肩

　　周末休息。

　　计划扔出来了，说一下安排一周全部肌肉顺序的一些要求。

　　休息天之后第一个训练日选择最弱或者最想加强的大肌肉群

　　这点其实很好理解，休息日之后身体糖原储备比较充分，同时肌肉得到充分的休息，能够更好的完成训练，所以在休息日之后选择最弱或者最想强化的大肌肉进行训练，能够保证整体的训练效果。

　　这点其实主要针对一周五练的计划，你要是一周三练，每次练前一天都是休息日。

　　如果是两个休息日分开的，可以在后面加上自己最弱的，ki的模板中加的是背和腿，因为大多数人的背和腿都相对较弱。

　　如果是周一到周五训练，周末休息，那就选最想强化的放在周一，当然，大多数人会选择最想强化的——胸！

　　所以周一就成了国际练胸日。

　　训练部位安排选择大小强度交替；三个肌肉群不要全部连在一起。

　　刚才说了休息日之后先练大的，所以确定休息日之后，后面跟着的就是大肌肉。

　　所谓的大肌肉就是胸、背和腿。

　　三个大肌肉不要三天连着练，这是因为大肌肉群的训练消耗是比较大的，同时对身体的要求也是比较高的。

　　如果三天连着都练了，那么势必会降低训练质量。

　　比如，你第一天练的胸，然后第二天拉背，第三天再去蹲腿，这样的话，你确定你还能够达到最好的效果么？

　　就算你的凶狠程度跟辽北地区注明的狠人彪哥相提并论，那么你还工作不？还过日子不？

　　所以就需要用小肌肉将他们分开。

　　练胸之前不要练肩和肱三头肌，练背之前不要练肱二头肌

　　刚才说了要用小肌肉将大肌肉分开，但是有些是不能随便插的。

　　比如练完肩（尤其是前束）或者练完肱三头肌后一天不要练胸。

　　这个是因为在练胸的时候，三角肌前束和肱三头肌都是辅助肌肉，如果前一天练过了，不仅会影响训练效果，还会因为刚训练过，容易喧宾夺主。

　　练完肱二头肌后一天不要练背也是这个道理。

　　如果一天练两块肌肉的话，先练大的再练小的。

　　刚才说的是不同天数的，如果是一天练两个位置的话，先练大的，再练小的。

　　因为现在常见的安排就是模板二中的，胸和肱三头肌，背和肱二头肌，腿和肩。

　　还是因为肱三辅助胸，肱二辅助背。

　　ki在很早之前也建议过可以背和肱三，胸和肱二。

　　不管是有没有辅助，我们都要下塔····

　　呸！

　　不管怎么安排，一大一小在一天训练的时候，先练大的，然后才是小的。因为大肌肉群消耗更多的能量，同时对训练要求高，先难后易。

　　最后说一说非常规的部位训练

　　女生喜欢练臀，可以和腿部训练放在一起，也可以单独安排一天，如果单独拿出来的话，尽量和腿部训练隔开。

　　小臂的训练可以和大臂训练放在一起，小腿的训练也可以和大腿的放在一起。

　　看名字就只知道了，先练大的再练小的。

　　上背部和竖脊肌的训练可以安排在背部训练中。

　　上斜方肌ki是不建议练的，如果有追求的话，可以和背部放在一起，也可以和肩部放在一起。

　　腹部前面说了，可以每次力量训练之后练，也可以安排在自己认为相对轻松的位置后面，或者是休息日做。

　　以上就是KI健身关于您“如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。